فواید مهم انجام تمرینات ورزشی لاغری

میدانیم که کاهش وزن یک فرمول ساده دارد: کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی. یک برنامه ی غذایی استاندارد انرژی دریافتی شما را کنترل می کند، اما این فقط نیمی از آن چیزی است که به آن نیاز دارید. وقتی بخواهید فقط با تکیه بر برنامه ی غذایی وزن کم کنید، احتمال موفقیت شما بسیار کمتر از زمانی است که هم تغذیه ی خود را کنترل کنید هم به انجام تمرینات ورزشی لاغری بپردازید. ورزش جدا از تاثیر مستقیمی که به واسطه ی کالری سوزی بیشتر بر کاهش وزن دارد، در کنترل و درمان بسیاری از عوارض چاقی نیز موثر است و با تاثیر بر سوخت و ساز پایه، جریان خون، وضعیت روحی و آمادگی جسمانی به طور غیرمستقیم تاثیرات مثبت بسیاری در فرآیند کاهش وزن و تناسب اندام شما خواهد داشت.

تاثیرات انجام تمرینات ورزشی لاغری

اگر برای کاهش وزن از انجام تمرینات ورزشی لاغری فرار کنید و فقط با محدود کردن کالری های دریافتی وزن کم کنید، میزان زیادی از بافت عضلانی خود را از دست خواهید داد و در نتیجه سوخت و ساز پایه در بدن شما کاهش می یابد و در حالت عادی انرژی کمتری می سوزانید. عضلات مسئول عملکردهای فیزیکی بدن شما در فعالیت های روزانه هستند و وقتی عضلات ضعیف و لاغر شوند، قدرت بدنی شما نیز کم می شود. وقتی فقط با محدود کردن کالری دریافتی وزن کم کنید، بیشتر از اینکه از ناحیه ی شکم لاغر شوید، دست ها و پاهای شما لاغر می شوند و با وجود کاهش وزن، تناسب اندام شما بهبود نخواهد یافت. اما تمرینات ورزشی لاغری کمک می کند عضله سوزی به حداقل برسد و درصد بالایی از کاهش وزن را چربی ها تشکیل دهند. در این حالت سوخت و ساز شما کاهش نمی یابد و کاهش وزن استمرار بیشتری خواهد داشت. حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، ورزش منظم می تواند بسیاری از خطرات مرتبط با چاقی را تا حدودی از شما دور کند. نتایج تحقیقات مختلف حاکی از این است که ورزش منظم در بهبود وضعیت قلبی و تنفسی، کاهش چربی احشایی، پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان پستان و سرطان روده ی بزرگ، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)، کنترل دیابت نوع دو و بهبود آمادگی عضلانی نقش به سزایی دارد. 

دوری از تمرینات یک بعدی و تکراری

قطعا می دانید که تمرینات ورزشی لاغری یکی از رکن های اساسی در کاهش وزن به شمار می رود. ساده ترین دلیل این است که ورزش کردن باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و هر چه کالری مصرفی بیشتر، کاهش وزن بیشتر ،اما برای بسیاری از افراد ورزش کردن محدود می شود به پیاده روی و یا انجام تمرین با دستگاه هایی مثل دوچرخه ثابت و تردمیل. البته انجام این تمرینات ورزشی لاغری بسیار بهتر از ورزش نکردن است اما این برای وزن کم کردن و رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. شما باید انواع گوناگونی از تمرینات ورزشی را در برنامه ی خود داشته باشید تا هم راحت تر چربی سوزی کنید هم به طور کامل از مزایای ورزش بهره مند شوید.

تمرینات هوازی

 به تمرینات تداومی و بلندمدتی که در آنها بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از اکسیژن استفاده می کند، تمرینات هوازی گفته می شود. این تمرینات چربی سوزی بالایی دارند و منجر به افزایش آمادگی قلبی عروقی می شوند. تمرین هوازی گروه های عضلانی بزرگ را به کار می گیرد، سبب افزایش ضربان قلب در طول فعالیت می شود و آمادگی هوازی را افزایش می دهد. دوچرخه سواری و پیاده روی نمونه های بارزی از تمرینات هوازی هستند اما به طور کلی هر نوع تمرینی که به صورت مداوم انجام شود و بیش از ۲ دقیقه طول بکشد، یک تمرین هوازی محسوب می شود. بعضی افراد به اشتباه تصور می کنند تمرین هوازی فقط شامل تمرین با دستگاه های هوازی است، در صورتی که یک تمرین هوازی می تواند با وزنه، کش، دستگاه های بدنسازی یا هر وسیله ی دیگری انجام شود. یکی از روش های ساده برای اندازه گیری شدت تمرینات هوازی، کم کردن عدد سن از عدد ۲۲۰ و در نظر گرفتن عدد بدست آمده به عنوان ضربان قلب بیشینه است. بر این اساس شدت تمرین به عنوان درصدی از ضربان قلب بیشینه بیان می شود. تمریناتی که در دامنه ی ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه انجام شوند، مناسب ترین تمرینات برای چربی سوزی هستند.

تمرینات بی هوازی

به تمرینات شدید و کوتاه مدتی که در آنها بدن انرژی خود را بدون نیاز به اکسیژن و از طریق قند موجود در خون و عضلات تامین می کند، تمرینات بی هوازی گفته می شود. این تمرینات کالری سوزی بالایی دارند و باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن می شوند. در این نوع تمرینات اگرچه چربی ها نقش کمی در تامین سوخت دارند و مقدار زیادی از سوخت مورد نیاز بدن از قند خون (گلوکز) و قند موجود در عضلات (گلیکوژن) تامین می شود اما بعد از انجام این نوع تمرینات تا چندین ساعت بدن در شرایط چربی سوزی بیشتر نسبت به حالتی که تمرینات هوازی انجام شوند قرار می گیرد. به طور مثال یک تمرین اینتروال بی هوازی می تواند شامل یک دقیقه تمرین شدت بالا به همراه یک دقیقه استراحت فعال باشد. مشخصه ی اساسی یک تمرین بی هوازی، شدت بالا و مدت کوتاه (کمتر از دو دقیقه) است.

تمرینات قدرتی (مقاومتی)

تمرین قدرتی از وزنه ها یا مقاومت هایی مثل کش، وزن بدن یا دستگاه های بدنسازی جهت افزایش قدرت و استقامت بدن و همچنین تقویت استخوان ها استفاده می کند و به آن تمرین مقاومتی با تمرین با وزنه هم می گویند. مقاومت ها در یک تمرین قدرتی می توانند شامل این موارد باشند وزن بدن خودتان، مثل حرکات شنا روی زمین و اسکوات (بشین پاشو)، وزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر و وزنه هایی که دور مچ پا و مچ دست بسته می شوند.

دستگاه های وزنه: دستگاه هایی که در اغلب باشگاه های ورزشی وجود دارند و دارای مقاومت های متغیر هستند.

باندهای مقاومتی ارتجاعی: این باندها وقتی کشیده می شوند مقاومت ایجاد می کنند و معمولا بر اساس رنگ بندیشان دارای مقاومت های متفاوت می باشند.

√ وزنه نزدن و تمرکز محض بر تمرین با دستگاه های هوازی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت به چند دلیل می تواند کاهش وزن را دچار توقف کند، تمرکز بر تمرینات هوازی باعث می شود بدن شما به انجام این تمرینات عادت کند و به مرور انرژی کمتری برای تمرین مصرف کند.

√ تمرین با دستگاه های هوازی در دراز مدت باعث می شود ورزش برای شما خسته کننده، کسالت آور و تکراری شود.

√ تمرین با دستگاه های هوازی بسیاری از عضلات بدن به ویژه عضلات بالاتنه را درگیر نمی کند و از طرفی تمریناتی چون پیاده روی دائما بر عضلات و مفاصل پایین تنه فشار وارد می کنند و برای کسی که اضافه وزن دارد و در معرض ساییدگی استخوان است ممکن است مشکلاتی را به وجود بیاورند.

منبع: https://asanteb.com